Standing Forward Fold : Uttanasana ด่านแรกของผู้เริ่มฝึกโยคะสุดตึง (YogaWithBeau)

สิ่งที่ได้ยินเสมอเลย เวลาเราชวนใครฝึกโยคะ โดยเฉพาะ ผู้ชาย นั่นก็คือ

“โอ๊ย ฝึกไม่ได้หรอก ก้มตัวยังแตะนิ้วเท้าไม่ถึงเลย”

นี่คือสิ่งที่ได้ยินเป็นประจำ ที่บอกว่าโดยเฉพาะผู้ชาย ก็เพราะผู้ชายจะมีความตึงมากกว่าผู้หญิงเยอะ โดยเฉพาะคนที่เล่นฟิตเนส

ส่วนมากจะถึงขั้นเลือกที่จะไม่ฝึกไปเลย หรือฝึกไม่กี่ทีรู้สึกว่าตึงมาก ไม่ไหว ท้อใจโบกมือลากันไปก็มีเยอะ

ในความเป็นจริง เพียงแค่หมั่นฝึกซ้อมบ่อยๆ ทำทุกวันๆ วันนึงเราจะพับตัวได้จนสุดอย่างสวยงาม จนตัวเราเองยังตกใจว่าเราพับได้จนได้ อย่างไม่รู้ตัวเลยค่ะ

เหตุใดถึงตึง ถึงก้มไม่ลง ??

ในท่า พับตัวในท่ายืนนี้ กล้ามเนื้อที่ใช้ นั่นก็คือ กล้ามเนื้อกลุ่มต้นขาด้านหลัง หรือ น้องแฮมสตริง (Hamstrings) นี้นี่เอง ดูตามในภาพนี้ค่ะ

Hamstrings ที่ตึงมากๆ ในบางคน เวลาทำท่าก้มไปข้างหน้า รวมถึงเวลานั่งนานๆ จะทำให้ปวดหลังบางครั้งลามไปถึงหลังช่วงเอว เพราะว่ากล้ามเนื้อ Hamstrings  เกาะกับกระดูกรองนั่ง ซึ่งเป็นจุดที่ต่ำที่สุดของกระดูกเชิงกราน ถ้า Hamstrings ตึงมาก จะดึงรั้งให้กระดูกเชิงกรานเทไปทางด้านหลัง ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวสูญเสียความโค้งตามธรรมชาติไป ถ้ายิ่งพยายามก้มตัวต่อไป จะยิ่งทำให้หลังส่วนล่างทำงานมากขึ้นกว่าปกติ  และอาจส่งผลเสียต่อหมอนรองกระดูกด้วย

ดังนั้นการฝึกท่า Uttanasana บ่อยๆ ก็จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ แต่ความตึงของแต่ละคนมีไม่เท่ากัน บางคนฝึกแป๊บเดียวก็พับได้แล้ว บางคนฝึกนานก็ยังพับได้ไม่มาก ต้องค่อยๆ ฝึกไปอย่างถูกต้องค่ะ

สำหรับมือใหม่ ที่เป้าหมายคือ อยากรีบเอาน้ิวไปแตะที่ปลายเท้าได้เร็วๆ แต่ Hamstrings ตึง ก็เลยพับได้ไม่สุด แต่พยายามที่จะเหยียดขาให้ตรง ดังนั้น หลังก็เลยโค้ง และจะออกมาเป็นเหมือนภาพนี้ ซึ่งไม่ดีต่อกระดูกสันหลังเลยนะ ยิ่งทำแบบนี้ไปมาก ๆ ก็จะยิ่งสะสมไปที่กระดูกสันหลัง ทำไปบ่อยๆ จะส่งผลให้หมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นได้นะคะ

ทางที่ดี คือ ให้งอเข่าช่วยเล็กน้อย เพื่อชดเชยความตึงของกล้ามเนื้อหลังขา เก็บหลังให้ตรงมากกว่าไว้จะดีกว่า (คงความโค้งตามธรรมชาติของหลังไว้)

เมื่องอเข่ามือถึงพื้นแล้ว ให้เอาหน้าท้องแนบชิดกับต้นขา แล้วค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อหลังขา ดันสะโพกขึ้น ทำเท่าที่ทำได้ วันละนิดวันละหน่อย ตอนเช้าจะเป็นเวลาที่ตึงมากกว่าเวลาอื่นๆ ค่ะ

โดยเฉพาะการก้มพับตัวในการไหว้พระอาทิตย์ หรือ Sun Salutation ทั้งหลาย ที่บางคนจะพับตัวโดยการทำหลังงอ เอามือลงมาแตะพื้นอย่างเร็ว เราว่าทำมากๆ ไม่น่าจะดีกับกระดูกสันหลังระยะยาว ดังนั้นเวลาพับตัว ลองเก็บหลังตรงๆ ไว้ ไม่ว่าจะ  swan dive ลงมา หรือ เป็น Prayer hand ลงมา ก็พยายามเก็บหลังตรงๆ ไว้นะคะ

สิ่งสำคัญที่สุด ยิ่งกว่าการแตะให้ถึงนิ้วเท้า นั่นก็คือ การรู้ลิมิตของตัวเอง ทำเท่าที่ออกมาจาก comfort zone เล็กน้อย พอเท่าที่ยังรู้สึกดีอยู่ อย่าฝืนก้าวข้ามไปจนรู้สึกเจ็บ เพราะยิ่งรั้น ยิ่งดึง กล้ามเนื้อยิ่งต่อต้าน และทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ดังนั้น ฝึกวันละนิดวันละหน่อย ค่อยๆ ไป วันนึงเราก็จะพับตัวได้มากขึ้นเองค่ะ

Reference:

Leslie Kaminoff & Amy Matthews’ permission from Yoga Anatomy

คอลัมน์ “สุดแค้นแสนตึง” โดย หมอดุล (ทพ. สมดุลย์ หมั่นเพียรการ) จากนิตยสาร Yoga Journal (Aug,SEP 2015)