Ashtanga yoga Essentials อัชทางก้าแบบย่อ 25 นาที 17 ท่า มาลองฝึกกันสิ

ในการฝึกอัชทางก้านั้น ปกติรูปแบบการฝึกจะเป็น fixed sequence เริ่มต้นที่ primary series การฝึกในรูปแบบนี้ต้องฝึกทุกท่าเรียงร้อยไปตั้งแต่ต้นจนจบ ไม่มีการ skip แต่หากฝึกครบหมด ปกติจะใช้เวลาประมาณ หนึ่งชั่วโมงครึ่ง หรือหากเราตัดที่ half primary หรือฝึกเฉพาะท่ายืนก็ได้เช่นกัน จะเป็นสิ่งที่แนะนำกว่าสำหรับคนที่ฝึกมานานแล้ว แล้ววันที่มีเวลาน้อย ให้ฝึก half primary จบที่ navasana แล้วไป finishing เลย เพียงแต่ในการตัดที่ half primary หรือ standing ก็จะยังได้ประโยชน์ไม่ครบถ้วน ถ้าเราคิดถึงยุคสมัยนี้ที่ต้องทำงาน ไหนจะเรื่องครอบครัว นั่นนี่ บางคนอาจจะมีเวลาไม่มากพอจริงๆ เราจึงคัดเลือกมา  ให้อยู่ใน 25 นาที ฝึกได้ทุกวัน ส่วนตัวเราคิดว่า key ที่ดีคือการฝึกที่ต่อเนื่องมีความถี่มากหน่อย อาทิตย์ละ 4 ครั้งขึ้นไป การฝึกจะเห็นผลชัดเจนมากกว่าที่จะต้องฝึกครบ แต่ฝึกได้แค่อาทิตย์ละครั้งหรือสองครั้ง

คลิปนี้เหมาะกับผู้ที่อยากลองฝึกอัชทางก้าแต่ยังกลัวๆ อยู่ มาลองดูก่อนถือซะว่าเป็น preview กดคลิปด้านล่างดูได้เลยจ้า

17 ท่า ที่ได้บอกไปคือตามลิสต์ด้านล่างนี้เลยยย

1.Surya namaskar a

2. Surya namaskar b

ท่าไหว้พระอาทิตย์แบบ A และ B เรานับเป็นอย่างละ 1 ท่าชุดนี้ได้ประโยชน์หลายอย่างมาก เพียงแค่ใส่ใจในการไหว้พระอาทิตย์ก็ได้ประโยชน์ทั้งในการวอร์มอัพ สร้างความร้อนให้ร่างกาย การพับตัว ท่าอาร์มบาลานซ์ ท่าโค้งหลัง ท่ากลับหัว inversion ถ้ากระโดดเพิ่มเราก็จะได้ในการสร้าง cardio ไปด้วยในตัว

3. Trikonasana a&b

ท่านี้นอกจากจะช่วยสร้างความแข็งแรงของขา เปิดสะโพกแล้วยังมีความสำคัญในการช่วยลดไขมันที่เอวอีกด้วย ถ้าตึงมากจับเท้าไม่ไหว ให้จับข้อเท้าหรือหน้าแข้งแทนได้

ท่า b มีการบิด  twist เพิ่มช่วยในการคลายหลัง และ detox ช่องท้อง ท่านี้ถ้ามีปัญหาหลังให้บิดให้น้อยลง อาจจะเอาบล๊อกมารองใต้มือด้านในเท้าแทน ถ้าหากว่าตั้งครรภ์ให้งดการบิดทุกท่า

4. Prasarita padottanasana a & c

ท่าช่วยยืดขา แฮมสตริง ยืดกล้ามเนื้อก้น เพิ่มความแข็งแรงของขา และได้ยืดไหล่อีกด้วย

5. Utthitahasta padangushtasana

ท่านี้ถือเป็นท่าบาลานซิ่งชั้นดีที่ทำให้เรามีขาที่แข็งแรง ทอ้งที่แข็งแรง แถมช่วยยืดแฮมสตริง เปิดฮิปและเพิ่มความแข็งแรงของฮิปเฟล็กเซอร์อีกด้วย

6. Utkatasana

ท่าที่สุดจะ powerful ได้ทั้งขา แขน หลัง เมื่อเหยียดแขนขึ้นไปจะได้ยืดหลัง เปิดอก และไหล่อีกด้วย

7. Virabhadrasana a & b

ท่านักรบที่สำคัญสองท่านี้ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้หลัง แขน ขา และช่วยยืดเปิดอก ไหล่ เปิดฮิปและ groin ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆหัวเข่าอีกด้วย

8. Dandasana

ท่าที่ดูเหมือนจะธรรมดา แต่ไม่ธรรมดาถ้าเราตั้งใจทำ ให้ flex เท้าเราจะได้ความแข็งแรงของหน้าขา ยืดอกเปิดไหล่ ยืดหลัง เป็น foundation ของท่านั่งทุกๆท่า

9. Paschimattasana

ท่าช่วยยืดหลัง ยืดแฮมสตริง ยืดก้น ช่วยลดอาการปวดหลัง เพิ่มความแข็งแรงให้ช่องท้องได้ด้วย

10. Purvottanasana

ท่า counter pose  ของท่าพับตัว คือการยืดลำตัวส่วนหน้า เปิดอก ยืดไหล่ สร้างความแข็งแรงของขาและท้อง การทำสองท่านี้จะช่วยในเรื่องของระบบประสาท nervous system และช่วยเรื่องของระบบหายใจได้ด้วย

11. Navasana

ท่าเรือน้อยที่ใครๆก็ไม่รัก ฮา แต่ท่านี้มีประโยชน์มากสำหรับแกนกลางและถ้ายืดขาก็ได้ความแข็งแรงของขาและ hip flexor ด้วยนะ

12. Baddhakonasana

ท่าที่ช่วยยืดหลัง เปิดฮิป ยืดก้นและขาด้านใน ได้เป็นอย่างดี ท่านี้ช่วยเรื่องแก้ปวดท้องประจำเดือนได้ด้วยนะ

13. Upavisthakonasana

ท่านี้ช่วยเปิดฮิป ยืด ground แถมช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านในและด้านหลังของขาได้เป็นอย่างดี ยืดแฮมสตริง แถมทำให้รู้สึกผ่อนคลาย

14. Supta padangushtasana

ท่านี้ช่วยยืดขา ยืดแฮมสตริง เปิดฮิป แถมยังได้แกนกลางด้วยเวลาที่เรายกหัวขึ้นมา ท่านี้ช่วยในเรื่องของคนที่ปวดหลัง ช่วยแก้อาการได้ ช่วยยืดเปิดร่างกายตามจุดต่างๆ คนที่เดิน วิ่ง มากๆ แนะนำให้ทำท่านี้เลย

15. Bridge & Urdhva dhanurasana

ท่าสะพานโค้งนี้ทำให้หลังเรายืดและแข็งแรง กระชับก้น แขนแข็งแรง ช่วยให้เรามี posture ที่ดีในการเดิน หลังไม่ค่อม ขาแข็งแรงด้วย แต่ให้วอร์มด้วยท่า bridge ก่อน ถ้าใครทำไม่ไหวจริงๆ ให้ทำ bridge สองรอบ

16. Padmasana

ท่าที่ช่วยเพิ่มสมาธิ เพิ่ม stillness และการนั่งสมาธิก็เพิ่มพลังในหลายๆ อย่าง ถือเป็นใจกลางของการฝึกเลยก็ว่าได้ อย่าลืมนั่งสมาธิกันซักนิดในการฝึกโยคะของเรานะคะ

ในท่านี้ถึงจะนั่งแต่เราก็ต้อง active แขนเหยียดตรง หลังตรง หดท้อง ก้มหน้าเล็กน้อย เชื่อมสามบันดะเข้าด้วยกัน

17. Upluthih

ท่าที่ช่วยเพิ่มกำลังแขน และท้อง ที่สำคัญที่สุดคือ mula bandha ที่เราต้องใช้ในท่านี้

สุดท้ายคือการนอนพักถือว่าสำคัญที่สุด ให้นอนพักอย่างน้อยๆ สองนาที เพื่อคลายกรดแลคติกที่เกิดจากการออกกำลังกายไปด้วย จะได้ไม่ปวดเมื่อยตัว คลายเครียด จิตใจผ่องใส

เสื่อที่ใช้ในคลิป Manduka Pro Lite

สามารถใช้โค๊ด BEAU10 ลดได้ 10%

ที่เว็บไซต์โยคะโอม https://yogaaum.com/

Www.beauyogarabbit.com Facebook : beauyogarabbit & dollar

About Beauyogarabbit (303 Articles)
Ashtangi mom from Thailand. Yoga teacher. A human with passion, confidence and Love.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: