How to ขึ้นมายืน จากท่า สะพานโค้ง (Urdhva Dhanurasana)

ใครเป็นบ้าง ขึ้นมายืนจากสะพานโค้งไม่ได้ซักที เราเคยเป็นนานม๊ากกก กว่าจะขึ้นมายืนได้ มาค่ะๆ จะมาแชร์เทคนิคที่ใช้ในการขึ้นจากท่าสะพานโค้งกัน

ใครอยากดูแบบวีดีโอกดดูตรงนี้ได้เลย

มาดูแบบรูปภาพกัน อ่ะ ดู anatomy  ท่านี้สิ่งที่เราต้องใช้ แน่นอน ขา ก้น แขน ไทรเซป ส่วนที่ต้องใช้อีกคือ ท้องและ Psoas ตามจุดที่แดงๆ ในรูปนี้

อันดับแรกในการยกขึ้นเลย คือ บางคนจะไหล่ตึง เวลาตั้งข้อศอกขึ้น ศอกจะกาง ให้เราหมุนปลายนิ้วมือออกด้านนอกเล็กน้อยเพื่อให้ศอกหุบเข้ามาก่อน

สำหรับคนที่ยังไม่มีแรงแขนมาก อาจจะยกขึ้นทีเดียวไม่ได้ ให้วางกลางศีรษะก่อน แต่เวลายกขึ้น ให้พยายามยกขึ้นตรงๆ พร้อมทั้งผลักขาแบบในรูป เพื่อให้น้ำหนักอยู่ตรงกลางไม่เทไปทางใดทางหนึ่ง

ส่วนต่อไปที่ทำให้สะพานโค้งของเราสามารถขึ้นมายืนได้ นั่นคือ ระยะห่างของมือกับเท้าต้องใกล้ๆ และอกเราต้องเปิด เราอาจจะ exercise ผลักอก ยืดขา แบบรูปแรก แล้วค่อยๆ หัดเดินมือเข้ามาใกล้ เมื่อระยะมือกับเท้าของเราได้แบบรูปล่างแล้ว เราก็พร้อมขึ้นมายืนได้

แรกๆ การจะให้น้ำหนักอยู่ที่ขาและใช้ขาในการขึ้นมายืนได้ อาจจะใช้ momentum คือ การโยก ช่วยก่อน เพื่อให้เรารู้และเข้าใจหลักมากขึ้น ลองโยก แล้ว ย่อเข่า น้ำหนักจะไปอยู่ที่ขาของเรา จังหวะนี้ ให้เราโหย่งนิ้วมือ ย่อเข่า พอมือลอยขึ้นมาก็ให้ยืดอก ยกลำตัวขึ้นมา เราก็จะขึ้นมายืนได้

ในการฝึกครั้งนึง ถ้าท่านี้เป็นท่าที่เราติด เราอาจจะทำมากกว่า 3 ครั้ง แต่ไม่ควรเกิน 7 ครั้ง (แนะนำที่ 5 ครั้งค่ะ)