ลมหายใจ และการฝึก Ashtanga yoga

ในการฝึกโยคะที่ต่างจากการออกกำลังกายชนิดอื่นเลย คือมีเรื่องของลมหายใจที่ใช้ในการฝึก และการทำปราณายามะ หรือการฝึกลมหายใจในแบบต่างๆ  สำหรับโยคียุคใหม่อย่างเรา เลยอยากหาข้อสรุปในเรื่องของลมหายใจนั้นช่วยอะไรกับเรา ร่างกายของเรา และจิตใจของเราบ้าง ข้อดีของการฝึกลมหายใจแบบต่างๆ มาให้เพื่อนๆอ่านสรุปแบบง่ายๆ กัน

โดยที่บทความนี้มี reference หนังสือสามเล่ม  รับรองได้ว่าไม่ได้นั่งเทียนเขียนขึ้นมานะคะ เผื่อใครอยากหาข้อมูลเพิ่ม แนะนำสามเล่มนี้คือ

Ageless โดยชารัทจี

หนังสือ The power of Ashtanga yoga โดย Kino MacGregor

หนังสือ  Applied Yoga โดย Dr.M.L.Gharote พิมพ์โดยสถาบันโยคะวิชาการ

และจากบทความของ Livesonima ที่จะลงลิงค์ให้ด้านล่างนะคะ เป็นบทความโดยผู้เขียนระดับ certified Ashtanga คุณ Andrew Hillam

The word ‘Prana’ means life force

คำว่า ปรานา หรือ ปราณ (ในบทความนี้จะขอใช้คำว่า ปรานา) แปลว่า พลังแห่งชีวิต

เมื่อเราหายใจ prana จะไหลเวียนเข้าสู่ร่างกาย

เมื่อเรามี good breathing habits เราก็จะนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้ดี สมองก็จะทำงานได้ดี เพราะเซลล์สมองต้องการออกซิเจนอย่างต่อเนื่องในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อสมองมีออกซิเจนไม่เพียงพอ สมองก็จะทำงานไม่ดี สัมพันธ์กับอารมณ์ของเรา เมื่อใดที่เราเครียด เรามักจะหายใจสั้นและถี่โดยไม่รู้ตัว หรือในยามหดหู่ ลมหายใจจะตื้น และ รูปแบบของลมหายใจส่งผลกระทบไปยังอารมณ์ได้เช่นกัน

จึงนำมาสู่การตั้งใจที่จะกำหนดรูปแบบการหายใจ หรือ ปราณายามะ

ปราณายามะ จะมีหลายรูปแบบในการฝึก ปราณายมะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหายใจ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ส่งผลต่อไปยังระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ ในการฝึกลมหายใจ จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทซึ่งเชื่อมต่อกับศูนย์กลางของพลังงานและพลังชีวิตในตัวเรา

ปราณายามะเป็นเทคนิกการควบคุมจิตใจและอารมณ์ที่ได้ผล เมื่อควบคุมลมหายใจได้ เราก็สามารถควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งเชื่อมต่อกับระบบหายใจได้

จุดต้องระวังคือ อย่าตั้งใจควบคุมลมหายใจมากเกินไป จะส่งผลเสียต่อศูนย์กลางระบบหายใจในการฝึกที่ถูกต้องทุกจังหวะต้องเป็นไปอย่างราบเรียบ สม่ำเสมอ และผ่อนคลาย

การฝึกปราณายมะให้ได้ผล ต้องฝึกเทคนิคบันดะ (Bandha) เข้าช่วยด้วย เมื่อเราหายใจอย่างถูกต้อง และใช้บันดะเข้าร่วม กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อช่องท้อง pelvic floor จะแข็งแรงขึ้น

Pattabhi Jois repeatedly used the phrase “free breathing with sound” when referring to how we should breathe in āsana practice. By this, he meant that we should not restrict the breathing channel in the throat, but instead let the breath flow easily in and out of the lungs. The soft sound that is sometimes heard comes from deep within the chest rather than from a restriction in the throat.

จ่ากบทความด้านบน Pattabhi Jois กล่าวถึงลมหายใจที่ใช้ในการฝึกอัชทางก้า ว่า free breathing with sound หรือ หายใจแบบมีเสียง ชารัทจีก็จะพูดบ่อยๆ ว่า ให้ breath with sound แต่ไม่ใช่ใช้ลมหายใจอุชชายีในการฝึก อาจจะเรียกว่า ใช้ลมหายใจ”แบบ”อุชชายี แต่ไม่ใช่ปราณายมะอุชชายี

คิโนได้กล่าวไว้ในหนังสือ ว่า Ujjayi Pranayama ที่ใช้ในการฝึกจะมีให้ฝึกใน Advance series ไปแล้วเท่านั้น ส่วนในการฝึกขั้นต้นจะใช้ลมหายใจแบบมีเสียงเท่านั้น

ลมหายใจมีเสียงที่เราใช้ในการฝึก ควรจะสงบ ราบเรียบ มีเสียง แต่อ่อนโยน ไม่กระแทกกระทั้น มีความยาวเข้าและออกต่อเนื่องสม่ำเสมอ เสียงที่ออกควรออกมาจากทรวงอกมากกว่าการบีบที่ลำคอมากเกินไป

Each breath has four distinct componenets : the inhalation, the space between the inhalation and exhalation, and exhalation. The space between the exhalation and inhalation. It is important to give a gentle pause between the breaths so you float effortlessly for a moment between each inhalation and exhalation.

Jois always recommended a full ten-second inhalation and exhalation as an end goal to many years of practice.

คิโนกล่าวไว้ในหนังสือ (และเราทำลองแล้วก็พบว่าดีนะ) คือ การหายใจเข้าออก ควรจะมี gap ระหว่างลมหายใจ เช่นหายใจเข้านับ 1-5 แล้วจะมีจังหวะหยุดนิดนึง ก่อนหายใจออก 1-5 แล้วมีจังหวะหยุดนิดนึงก่อนหายใจเข้า gap นี้จะช่วยให้เรารู้สึกเบาในระหว่างการหายใจ และช่วยในเรื่องของการฝึกด้วย   jois แนะนำสำหรับผู้ที่ฝึกมานานคือลมหายใจเข้าและออกควรยาวเท่ากันเสมอ ถ้าฝึกมานานควรยาว 10 วินาที

ดังนั้นในการฝึกอัชทางก้า ลมหายใจแบบมีเสียงที่เราใช้ ควรราบเรียบ สม่ำเสมอ มีเสียง แต่ไม่ดังและไม่กระแทกกระทั้น จะทำให้เราฝึกได้แบบนุ่มนวล ดูเป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง ใครที่หายใจเสียงดังเกินไป ลองปรับดูค่ะ แล้วจะพบว่าการฝึกของเรานั้น นุ่มนวลและเบาขึ้นอย่างมากเลย

อย่างไรก็ตาม ชารัทจีก็แนะนำว่า เราควรจะฝึกปราณายมะ Nadi Shodhana ด้วยทุกวันเป็นประจำ เพราะจะช่วยหมุนเวียนพลังงาน ปราณา และ อปาณา ได้เป็นอย่างดี

“Ashtanga Practitioners end each asana practice with a routine of breathing exercises.”

ดังนั้นจึงมีการเพิ่มเติมในการทำ nadi shodhana มาหลังการทำ padmasana ในช่วงการทำ finishing sequence ค่ะ เพื่อช่วยเพิ่มสมาธิ calm the nerve ผ่อนคลายระบบประสาทต่างๆ ก่อนที่เราจะไปสู่การนอนพัก

จากที่เคยคุยกับครูบุญชู ครูบุญชูเคยกล่าวว่า การฝึกลมหายใจนี้เป็นเหมือนการเช็คการฝึกของเราด้วยว่า การฝึกของเราวันนี้เป็นยังไง

ถ้าวันไหนฝึกดี ลมหายใจมักจะดีตามไปด้วย

ครูเก๋เคยอธิบายว่า จมูกข้างซ้าย เป็นข้างของสติปัญญา ถ้าวันไหนหายใจข้างซ้ายคล่อง แปลว่า เรา open และสมองปลอดโปร่ง

ข้างขวาเป็นข้างของกำลัง ถ้าหายใจข้างขวาโล่งกว่า แปลว่า เราจะค่อนไปทางใช้กำลังเยอะ

ฝึกเสร็จลองฝึกลมหายใจ ก็เป็นการเช็คง่ายๆ ว่า  วันนี้เราฝึกมาเป็นยังไงบ้าง

ในส่วนของการผสานลมหายใจกับการเคลื่อนไหวนั้น ผู้ฝึกแรกๆ ที่อาจจะโฟกัสมากเกินไปอาจจะรู้สึกว่ายาก และอาจจะมีการกำหนดลมหายใจมากเกินไป หายใจแรงเกินไป ก็จะทำให้เคลื่อนไหวกระแทกกระทั้น ลองเปลี่ยนมาหายใจให้อ่อนนุ่มขึ้น และทำทุกอย่างให้เป็นธรรมชาติ การฝึกของเราจะดีขึ้นมากๆเลยเพียงแค่เปลี่ยนลมหายใจ ลองกันดูนะคะ

reference

Ages Less : A Yogi’s secret to a long and healthy life by Sharath Jois

The Power of Ashtanga Yoga by Kino MacGregor

โยคะและการประยุกต์ โดย dr.M.L.Gharote ตีพิมพ์โดยสถาบันโยคะวิชาการ

The Perfect way to breath in Ashtanga yoga by Andrew Hillam

https://www.sonima.com/yoga/yoga-articles/breathing-techniques/