Yoga for Cyclists : Post Rider flow : โยคะสำหรับนักปั่น

Posted on May 19, 2019 by Beauyogarabbit in Uncategorized, Yoga & Health // 0 Comments

สวัสดีค่า วันนี้มีโฟลว์โยคะสำหรับนักปั่นทั้งหลายมาให้ได้นำไปใช้ยืดหลังปั่นกัน โดยที่ flow นี้เป็น Flow ที่แนะนำมาจากหนังสือ Yoga for Cyclists By Lexie Williamson แต่ว่าเราเอามาเรียงร้อยใหม่ให้เข้าใจง่ายๆ และใช้เวลาไม่นานเพียงแค่ 10 นาทีเท่านั้น

ตามหนังสือ คือ แนะนำให้ทำทันทีหลังปั่น ในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นๆ อยู่ เพราะนั่นจะเป็นเวลาที่เหมาะสมที่เราจะใช้ยืดเหยียดร่างกายเรา

ถ้าเรามีการยืดเหยียดเป็นประจำ นอกจากจะทำให้เราสบาย ไม่ตึงแล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการปั่นของเราด้วย ช่วยเพิ่ม range of motion ต่างๆ ทำให้เราออกกำลังกายต่างๆ ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แถมคลายเมื่อย ช่วยแก้อาการปวดหลัง ปวดไหล่ต่างๆ อีกด้วย

มีอธิบายแยกเป็นท่าๆ เผื่อใครที่ไม่สะดวกทำตามวีดีโอ สามารถดูท่าพวกนี้จำไว้ไปใช้หลังปั่นได้ด้วย

Extensor Stretch

ในที่นี้คือ neck extensor หรือกล้ามเนื้อหลังคอ บ่า ไปถึงต้นคอ ศีรษะ ท่านี้ช่วยคลายความตึงได้เป็นอย่างดี โดยเอามือโอบรอบด้านหลังศีรษะ หายใจเข้ากางแขนยกศอกขึ้น หายใจออก กดคางชิด ก้มศีรษะ หุบศอกเข้าหากัน ทำช้าๆ ซัก 4-5 ครั้ง

Eagle Arms

ท่านี้บางคนอาจจะทำไม่ได้เพราะบ่าไหล่ตึง ถ้าพันแขนเข้าด้วยกันไม่ได้ ให้เอามือไปแตะที่ไหล่ฝั่งตรงข้ามแทน เหมือนเรากอดตัวเราไว้แบบ shoulder wrap แทน

พันแขนเกี่ยวกันไว้ ถ้าทำถูกนิ้วโป้งจะหันมาที่บริเวณใบหน้าของเราพอดี แล้วหายใจเข้ายกศอกขึ้น เงยหน้าขึ้น ทำซัก 4-5 ครั้ง หายใจเข้าออกลึกๆ ยาวๆ

ท่านี้เหมือนเราได้นวดคอ บ่าไหล่ ให้ตัวเอง เพราะช่วยยืดไหล่ neck extensors และยังช่วยยืดบริเวณ Rhomboids อีกด้วย

Standing ITB Stretch

การยืด ITB หรือ IT Band หรือที่เรียกเต็มๆ ว่า ILIOTIBIAL BAND นี้สำคัญมากๆ สำหรับนักปั่น เพราะนักปั่นนี้เราใช้ขาเป็นเวลานาน เรียกได้ว่า ถ้าเราปั่น 2 ชม. ด้วยรอบขา 90 rpm, ITB จะขยับหมุน cross knee ถึง 21600 ครั้ง บางคนก็จะทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า Runner’s knee ที่เป็นอาการทั่วๆไปของนักปั่น นั่นคือ อาการเจ็บด้านนอกของหัวเข่า แต่ในความเป็นจริงเป็นเพราะ ITB ตึงนี่เอง

วิธีทำก็ให้ยืนไขว้เท้า ยกแขนข้างเดียวกับเท้าที่ยกข้ามไป แล้วเอนตัวไปอีกข้างนึง

นอกจากได้ยืด ITB แล้วยังได้ยืดสีข้างอีกด้วย

Forward Bend , Shoulder hang

แน่นอนว่าท่านี้เป็นท่าที่ช่วยยืดแฮมสตริงที่ดี ช่วยยืดหลังได้ด้วยการห้อยแขนมาด้านหน้า แต่ถ้าใครที่ยังพับตัวไมได้ให้เอามือวางไว้บนหน้าแข้งหรือต้นขา แล้วก้มศีรษะลงเป็นใช้ได้

Low Lunge

ท่านี้ช่วยเปิดสะโพก ยืดหน้าขา คลาย Hip Flexors เวลาทำให้ระวังเข่าเกินปลายเท้าเล็กน้อย ยืดหลังตรง ดึงสะโพกลงไปหาแผ่นแมตโดยเก็บหลังตรงไว้ ถ้าเราเอนตัวไปข้างหน้า หน้าขาจะไม่ได้รับการยืดเท่าไหร่ ดังนั้นไม่ต้องกังวลว่าจะลงไปได้มากหรือไม่ แต่ให้เช็คหลังกับเข่าของตัวเองเป็นใช้ได้

Low Side Lunges

ท่านี้คือดีมากสำหรับการยืด adductors แฮมสตริง และช่วยเปิดฮิปด้วย แต่บางคนที่ตึงมากๆ อาจจะวางส้นเท้าลงไปไม่ได้ ให้เอาผ้าม้วนวางใต้ส้นเท้าได้ ถ้าทรงตัวไม่อยู่ให้เอามือวางด้านหน้าได้ หรือถ้าไม่ไหวจริงๆ จะเอาบล๊อกมารองใต้ก้นแล้วยืดต้นขาไปด้านข้างก็ได้เช่นกัน

Half Kneeling Quad Stretch

แค่ท่านั่งคุกเข่าก็ช่วยยืด Quads หรือหน้าขาได้แบบเบาๆ แล้ว บางคนที่นั่งคุกเข่าไม่ได้สามารถนั่งบนบล๊อกได้

ท่านี้เป็นแบ๊คเบนนิดๆด้วย ช่วยยืดลำตัวส่วนหน้า คลายกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้หลังแข็งแรง ถ้า upper body ตึงมากๆ ก็ไม่ต้องเงยหน้าขึ้นก็ได้ แต่ถ้าใครรู้สึกไม่ตึงมาก การเงยคางจะช่วยยืดเปิดลำตัวส่วนตัว และช่วยเปิดอกได้ด้วย

วิธีทำให้นั่งคุกเข่าก่อน ชันเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง วาดมือไปวางด้านหลังโดยให้นิ้วทั้งสิบชี้ไปด้านหน้า แล้วดันสะโพกขึ้น ค้าง 5 ลมหายใจ ทำซักสองรอบ แล้วสลับข้าง

Full Kneeling Quad Stretch

เหมือนกับทำท่าที่แล้ว แต่คราวนี้ก็ไม่ต้องก้าวขามาข้างหน้า หายใจเข้าแล้วยกสะโพกขึ้นเลย เน้นที่การยืดลำตัวส่วนหน้าทั้งหมด

Child Pose

เสร็จจากท่าเมื่อกี้ เราก็แยกเข่าเล็กน้อย นิ้วโป้งเท้าชิดกัน สไลด์มือไปด้านหน้าไกลๆ เอาหน้าผากวางแผ่นแมต

ท่านี้ช่วยยืดแบบ gentle แถมให้ความรู้สึกผ่อนคลาย สบายๆ ด้วย ท่านี้ช่วยยืด หลังส่วนบน ไหล่ คอ ถ้าเจ็บเข่าเอาบล๊อกมารองใต้ก้นได้

Eye of the needle pose

ท่านี้จำง่ายๆ คือ การ ร้อยด้ายเข้ารูเข็ม เราจะชันเข่าขึ้น วางข้อเท้าขาอีกข้างบนเข่าที่ชันขึ้น แล้วสอดมือเข้าไปในช่อง เหมือนการร้อยด้ายเข้าเข็ม เสร็จแล้วอ้อมมืออีกข้างไปจับเข่า ดึงเข่าหาอกเบาๆ

ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อ Glutes คือ กล้ามเนื้อก้นนี่เอง