Yoga with Beau : How to safely do Boat Pose or Navasana โยคะบริหารหน้าท้องกับท่าเรือ

นาวาสนะ (Navasana) หรือ ท่า เรือ (Boat Pose) ที่ดูเหมือนจะเป็นท่าง่ายๆ แต่ท่านี้จริงๆ แล้วไม่ง่ายเลยค่ะ (อย่างน้อยๆ ก็สำหรับเรา) กว่าจะฝึกแล้วยืดขาได้ตรง ใช้เวลานานมาก เรียกได้ว่า ถ้าครูบอกให้ทำท่านี้ เรานี่แทบอยากจะหนีออกไปเข้าห้องน้ำก่อนค่อยกลับมาใหม่เลยทีเดียวค่ะ ฮ่า  เมื่อก่อนแค่ยกขายังยกไม่ขึ้นเลย ทำแล้วหลังงอเป็นกุ้ง ซักพักก็ล้มแผละลงไป ยังใช้กล้ามเนื้อไม่เป็น หน้าท้องไม่แข็งแรง

แต่เมื่อฝึกอย่างถูกวิธี ท่านี้จะมีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะกับคนที่อยากมีหน้าท้องแบนราบ มี six- pack ท่านี้เรียกได้ว่าดีกว่าซิทอัพที่อาจจะเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังและกระดูกต้นคอ มากมายเลยทีเดียวค่ะ วิธีการทำท่านี้อย่างถูกวิธี ดูที่รูปด้านล่างนี้ สาธิตโดยครูทราย (Sign In Yoga Rayong)

b2

b3

วิธีเข้าท่า มี 4 เสต็ป ง่ายๆ  ดังนี้

1. นั่งงอเข่า เอนตัวไปด้านหลัง 45 องศา (ยืดหลังตรง ยืดอกขึ้น)

2. ยกขาขึ้นขนานกับพื้น

3. ยกแขนขึ้นระดับเดียวกับขา ขนานกับพื้น

4. ยืดขาให้ตรงโดยไม่งอหลัง ยืดหลัง ยืดอกให้ตรง ถ้ายืดขาแล้วหลังงอ ให้กลับไปทำที่ step 3

IMG_1162

สำหรับท่านี้ น้ำหนักควรจะกระจายอยู่ระหว่างกระดูกรองนั่งและกระดูกก้นกบ (tailbone) ไม่ควรทิ้งน้ำหนักไปที่กระเบนเหน็บ (Sacrum) มากเกินไป

ใครที่นั่งเหยียดขาตรงมาข้างหน้าแล้วยืดหลังตรงในท่านั่งมุมฉากไม่ได้ใน Dandasana Pose แสดงว่า เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อขาด้านหลัง(Hamstring)ของเรายังดึงรั้งอยู่ ถ้าเป็นเช่นนั้นจะทำท่าเรือแบบยืดขาตรงไม่ได้ ในกรณีนี้ให้ฝึกแบบงอเข่าช่วยแล้วยืดอกขึ้นแขม่วหน้าท้อง ยืดหลังให้ตรง วิธีนี้จะช่วยทำให้หลังตรงซึ่งจะดีกับกระดูกสันหลังมากกว่า

In this pose the challenge is not the position itself so much as its relationship to gravity. If it were rotated 45 degrees, it would be the work of sitting vertically in Dandasana (which can certainly present its own challenges).

Ideally, the weight in this pose is distributed between the sitting bones and the tailbone. All the weight should not be borne on the sacrum. If Dandasana is a challenge because of shortness in the backs of the legs, that same shortness makes it impossible to support Navasana correctly with the legs straight.

In this case, bending the knees so that the spine can remain neutral is a good option.

(Info from Leslie Kaminoff & Amy Matthews’ permission from Yoga Anatomy)

ท่านี้จะให้ดีต้องหลังตรงนะคะ ถ้าหลังไม่ตรง ไม่ยืดอกขึ้น จะไม่ดีกับกระดูกสันหลังเลยค่ะ ดูรูปด้านล่างนี้จากครูแบงค์ สาธิตการทำที่ปลอดภัย และการทำที่ไม่ปลอดภัยค่ะ

b5

b4

ขอบคุณครูแบงค์ www.facebook.com/yogawithbank ด้วยค่ะ

สำหรับคนที่ยืดขาตรงแล้วหลังงอหรือหลังค่อม ให้ฝึกแบบงอเข่าช่วยแบบนี้จะเบาและแบ่งเบาภาระกล้ามเนื้อต้นขามากกว่าค่ะ

b7

ท่า boat pose นี้ถึงจะเป็นการบริการกล้ามเืนื้อหน้าท้องที่ดี แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะใช้ในการพยุงร่างกายส่วนบนไม่ให้ล้มกลิ้งลงไปเท่านั้น

การทรงตัวตัวในท่านี้ สิ่งสำคัญคือ การงอของข้อต่อช่วงสะโพก (Hip Flexion) ถ้าช่วงข้อต่อสะโพกยังไม่ยืดหยุ่นดีพอ ก็ยากที่จะทำท่านี้ได้ และการจะยืดขาออกตรง กล้ามเนื้อด้านขาหลัง ก็จะต้องมีความยืดหยุ่นเพียงพอด้วย

การฝึกท่านี้ต้องแขม่วท้อง ยืดหลัง ยืดอก พยายามให้รู้สึกว่า เกร็งหน้าท้องมากๆ ถ้ารู้สึกว่าเจ็บต้นขาบน บริเวณข้อต่อสะโพก (Hip Flexor) ให้งอเข่าลดขาลงมาจะดีกว่าเพราะถ้าทำมากๆ จะเจ็บกล้ามเนื้อต้นขาได้จ้า (เราเองเลยแหละ ที่ใช้กล้ามเนื้อท้องไม่ค่อยเป็น พอทำผิดมากๆ จะเจ็บต้นขาบนแทน แทนที่จะหน้าท้องแบนราบ กลายเป็นเดินกะเผลกซะงั้น ฮ่า)

hip-pain-hip-flexor

สำหรับคนที่พึ่งฝึกใหม่ๆ กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง แต่ฝืนที่จะยืดขา ส่วนมากจะลงท้ายด้วยการทำท่านี้ในสภาพด้านล่างนี้ ซึ่งไม่ปลอดภัยต่อนะจ๊ะ ถ้ายืดขาตรงแล้วงอเป็นกุ้งแบบนี้ ให้ฝึกแบบงอเข่าแต่หลังตรง ยืดอก จะได้ประโยชน์จากท่ามากกว่าค่ะ

IMG_1163

ถ้าฝึกแบบขาตรงได้ดีแล้ว ลองฝึกแบบยืดแขนจับนิ้วโป้งเท้าก็ได้ค่ะ Arms Extended Toe Hold สาธิตโดยครูเคต (บน SUP Board ซะด้วยนะ)

b6

มีวีดีโอการฝึกจากครูแบงค์มาฝากทุกๆ คน ให้ลองทำตามกันดูเลยจ้า

สุดท้ายนี้ วิธีที่จะทำให้เห็นผลของการฝึก ก็อยู่ที่ความสม่ำเสมอในการฝึกด้วย หากอยากหน้าท้องแบนราบ ก็ต้องหมั่นฝึกนะจ๊ะ อาจจะทำท่านี้ หายใจลึกๆเป็นธรรมชาติพร้อมกับนับ 1-10 ซักสามเซ็ตเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อย3สัปดาห์ รับรองว่า ต้องเห็นผลอย่างแน่นอนค่ะ

Special Thanks :

Kru Sign : Sign in Yoga Rayong

Kru Bank : Yoga with Bank

Kru Kate

Source & Reference:

Leslie Kaminoff & Amy Matthews’ permission from Yoga Anatomy

http://www.anahitayoga.com/blog/asana-alignment-anatomy-boat-pose

http://yogabycandace.com/blog/2013/6/6/tips-for-navasana

http://www.sports-injury-info.com

About Beaucrazyrabbit (278 Articles)
Ashtangi mom. A human with passion, confidence and Love. Sharing my Love & Passion to you.

1 Comment on Yoga with Beau : How to safely do Boat Pose or Navasana โยคะบริหารหน้าท้องกับท่าเรือ

  1. Reblogged this on Awakening Yoga With Bank and commented:
    ((( Thank YOU )))

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: