Chaturanga Dandasana : ท่านี้เพื่อความสตรอง!

สำหรับคนที่ฝึกโยคะแบบ Vinyasa หรือ Ashtanga จะเจอคำนี้ค่อนข้างบ่อย เดี๋ยวครูก็ให้ลง ชาตุรังก้า (หรือจตุรังคะ ก็แล้วแต่ครูจะออกเสียง) เดี๋ยวก็ลงอีกแล้ว เมื่อยแขนสุดๆ เลยค่ะครู  แต่ทราบมั๊ยคะว่า ท่านี้นั้นดีกับกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนมาก ดังนั้น chaturanga a day will keep the doctor away  lol

ท่านี้ท่าเดียวนั้นมีการเกร็งกล้ามเนื้อหลายส่วนมากๆ ดูในรูปนี้ ตรงที่แดงๆ

กล้ามเนื้อหลักๆ ที่ทำงาน ก็คือ Tricep ท่อนแขนด้านบนด้านหลังของเราจะต้องรู้สึกเกร็ง ตอนที่ยุบลงไป จับแล้วจะแข็งๆ นั่นแหละ, เกร็งก้น glueteus Maximus , เกร็งขา, หน้าอก serratus Anterior, pectoralis Major, และเกร็งท้อง Rectus Abdominus

แล้วจะทำยังไงถึงจะอยู่ใน position ที่ได้ประโยชน์จากท่านี้สูงสุด ก็ตามนี้เลยจ้า

เราเคยเขียนบล๊อกเรื่องท่า plank ไปแล้ว มันเป็นท่าต่อเนื่องกันด้วย ยังไงลองกลับไปอ่านเรื่อง plank ได้ที่นี่

https://beauyogarabbit.com/2015/09/22/plank/

1. ศอกตั้งฉาก 90 องศา เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอก และ tricep ทำงานเต็มที่ ถ้าลดลำตัวลงไปมากๆ จนอกเลยศอก  tricep จะทำงานได้นอ้ยกว่า (ลองทำกับตัวเองแล้วลองสังเกตุดูนะ) ถ้าลดลงจนแค่ศอกตั้งฉาก หน้าท้องก็จะทำงานมากกว่าด้วย อย่าลืมสังเกตุสะบักหลังของตัวเอง มันจะต้องเติมเต็มมาตั้งแต่ท่า plank
2. พอลดตัวลงมา ต้องเป็นเส้นตรง เก็บหน้าท้อง เก็บก้น ม้วนกระดูกก้นกบเข้าไป หน้าท้องจะทำงานเต็มๆ ก้นไม่โด่งหลังไม่แอ่นนะจ๊ะ
3. ส้นเท้าหลังตั้งฉาก ถ้าเป็นไปได้
4. ยืดคอยาว ไหล่ห่างใบหู ไม่ห่อไหล่
5. เกร็งหน้าขา
6. ตอนยุบศอก ให้ยุบศอกมาแนบข้างลำตัว

มีวีดีโอให้ดู จะได้เข้าใจง่าย ๆตามนี้เลยจ้า

จากท่า plank

ค่อยๆ ยุบศอกแนบข้างลำตัว ถ้ากางศอกออกด้านข้างมันจะเหมือนการวิดพื้น ซึ่งอันนั้นอาจจะทำให้เจ็บกล้ามเนื้อหน้าอกได้ถ้าทำมากๆนะ

ตอนยุบตัวลงพยายามเกร็งลำตัวให้เป็นเส้นตรง เกร็งก้นเกร็งหน้าท้อง อย่าหย่อนท้องลงไปก่อนนา

เสร็จแล้วถ้าจะไปต่อ upward dog ก็ดันตัวไปข้างหน้านิดนึง ปลายเท้าจะราบลง อกจะเปิดไปด้านหน้า

แล้วค่อยยกหน้าอก ดันตัวขึ้นจนหน้าขาลอยจากพื้น เป็น upward facing dog

ดูในวีดีโอจะเข้าใจง่ายค่ะ มีออปชั่นให้ เป็นท่าที่เราทำบ่อยมากจริงๆ ได้ประโยชน์เยอะมาก ลองดูกันนะคะ